Rutina Smolov JR.
Continuando con los artículos relacionados a rutinas, hoy os traigo una de las rutinas más populares y conocidas respecto a la fuerza: la Smolov JR. Si eres ya un veterano del mundo de los hierros o un levantador experimentado, muy probablemente estos párrafos te sean familiares, ya sea por haberla seguido o porque alguna persona cercana ha basado su progresión en fuerza, en algún momento, en ella. Por el contrario, si te encuentras en un punto intermedio entre el novato y el experimentado, este artículo te será especialmente útil para mejorar tus marcas personas, especialmente en el 1RM.
El nombre Smolov JR. deriva del programa Smolov original, destinado a la mejora de la Sentadilla, y el cual se trata de un programa de entrenamiento mucho más específico, largo, complejo y duro. Esta versión simplificada, no obstante, promete grandes mejores en ejercicios básicos y multiarticulares, especialmente Press de Banca y, como no, Sentadilla, ya sea trasera o frontal.
Adentrándonos más en ella, esta rutina se distribuye en cuatro días de entrenamiento, en los cuales trabajaremos con un alto volumen de series y repeticiones y con porcentajes basados en nuestro 1RM actual. De esta manera, gracias al volumen y frecuencia utilizados, seremos capaces de mejorar sustancialmente nuestra técnica, posibilitando automatismos y adaptaciones del sistema nervioso.
En cuanto al sistema, este se resume en el siguiente esquema:
Semana 1
Día 1: 6×6 – 70% del 1RM
Día 2: 7×5 – 75% del 1RM
Día 3: 8×4 – 80% del 1 RM
Día 4: 10×3 – 85% del 1 RM
Semana 2
Día 1: 6×6 – 70% del 1RM + 2.5/5 kg
Día 2: 7×5 – 75% del 1RM + 2.5/5 kg
Día 3: 8×4 – 80% del 1 RM + 2.5/5 kg
Día 4: 10×3 – 85% del 1 RM + 2.5/5 kg
Semana 3
Día 1: 6×6 – 70% del 1RM +5/10 kg
Día 2: 7×5 – 75% del 1RM +5/10 kg
Día 3: 8×4 – 80% del 1 RM +5/10 kg
Día 4: 10×3 – 85% del 1 RM +5/10 kg
Como podemos apreciar, a medida que avanzan las sesiones, aumenta la intensidad y disminuye el volumen, propiciando que el último día hayamos de ir especialmente preparados a nivel físico y, sobre todo, psicológico. El aumento de pesos cada semana es muy relativo, puesto que un ejercicio como Press de Banca permite, por regla general, una subida de peso menor respecto a la Sentadilla.
El esquema de entrenamiento suele distribuirse, con frecuencia, en base a:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 3
Viernes: Día 4
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
No obstante, y dependiendo el nivel, estilo de vida y gustos del sujeto, podrán distribuirse de manera diferente a lo largo de la semana, pero siempre manteniendo el orden establecido de entrenamientos.
Finalizada la progresión, es aconsejable reservar unos días de descarga antes de probar a levantar un nuevo 1RM. En estos días, trabajaremos el ejercicio en cuestión en rangos e intensidades muy sencillas (por ejemplo, 3×15) que nos permitan mantener automatizado el movimiento y realizarlo con cierta explosividad.
Para finalizar, os dejo unos consejos que os ayudarán durante la progresión, aumentando las garantías en cuanto a ganancias:
– Limita, o descarta, cualquier trabajo accesorio que implique los grupos musculares principales utilizados en el ejercicio a mejorar.
– Mantén una correcta pauta de alimentación y descanso. Normalmente, suele establecerse un ligero supéravit calórico mientras se realiza la progresión que garantice la recuperación y el rendimiento.
– Al tratarse de una rutina enfocada en las ganancias de fuerza, descansa el tiempo suficiente entre series. No buscamos fatigarnos y llegar extenuados en exceso, sino rendir al máximo en cada una de nuestras series.
– Mantén en todo momento una correcta ejecución técnica. De nada te servirá levantar “a lo burro”, cuando uno de los principales factores por los que esta rutina surte efecto es la mejora técnica.
– Aprovecha los días de descanso para realizar actividades cardiovasculares moderadas, como caminar, y ejercicios de fortalecimiento del core.
Javi MMTenerife