Rutina semanas 1-4

Muy buenas TEAM!!
La última vez hablamos de retomar el entrenamiento después de las navidades, pasar por un proceso de readaptación muscular y comenzar la preparación de cara al verano desde ya. Pues bien, os traigo una rutina ejemplo de lo que podría ser:
Podemos hacer la siguiente división de trabajo:
DIA 1. PIERNAS
DIA 2. PECHO/TRÍCEPS
DIA 3. DESCANSO
DIA 4. ESPALDA/BÍCEPS
DIA 5. HOMBROS/ABDOMINALES
DIA 6. DESCANSO
DIA 7. DESCANSO

Para este período vamos a alternar las repeticiones de la siguiente manera:
Semanas 1 y 2: 12/20 repeticiones
Semanas 3 y 4 6/12 repeticiones

PIERNAS.
SENTADILLA BÚLGARA 5 SERIES
EXTENSIÓN DE PIERNAS + HACK 5 SERIES
PRENSA PIES JUNTOS 4 SERIES
CURL FEMORAL SENTADO + FEMORAL PELOTA SUIZA 5 SERIES
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE 5 SERIES

PECHO/TRICEPS.
PRESS MANCUERNAS 5 SERIES
PRESS INCLINADO + CRUCE DE POLEAS 5 SERIES
FONDOS 4 SERIES
APERTURAS INCLINADAS EN POLEA 4 SERIES
JALONES EN POLEA 4 SERIES

ESPALDA/BÍCEPS
DOMINADAS 5 SERIES
REMO CON BARRA 5 SERIES
CURL MARTILLO 4 SERIES
JALÓN AL PECHO AGARRE CERRADO + REMO SENTADO EN POLEA 4 SERIES
CURL EN POLEA A 1 BRAZO 3 SERIES
HIPEREXTENSIONES 4 SERIES

HOMBROS/ABDOMINALES
ELEVACIÓN LATERAL + ELEVACIÓN FRONTAL 5 SERIES
PRESS CON MANCUERNAS 4 SERIES
PRESS EN MÁQUINA 4 SERIES
ELEVACIÓN POSTERIOR + REMO AL PECHO 4 SERIES
ELEVACIÓN DE PIERNAS COLGADO 4 SERIES
ENCOGIMIENTOS 4 SERIES

Esta será la rutina del primer mes, adaptando las repeticiones de cada semana a las series que la componen. Recordad que el objetivo es comenzar la quema de grasa, por lo que ya tienen que estar descartados fritos y bollería por entero, y procurar un pequeño deficit calórico.