Realizando correctamente el «volumen»

Si ya eres un avanzado y tienes experiencia realizando la conocida “fase de volumen”, probablmente este artículo no sea para ti. Por el contrario, si recién comienzas a entrenar y estás interesado en el aumento de tu masa muscular, comienza a leer y, desde ya, aléjate de los “iluminados” que te dicen eso de “come mucho y entrena”, porque el tema no funciona así.

Ante todo, debes ser consciente del punto real del que partes: ¿te falta músculo o te sobra grasa? Siendo partidario de realizar un período de ganancia de masa partiendo desde un punto de grasa bastante bajo (en torno a un 10%), te aconsejo que seas sincero contigo mismo ya que, de partir desde un porcentaje relativamente alto, acumularás grasa nueva sobre grasa vieja. Dicho esto, no, no existe eso de volumen “limpio”, ya que siempre ganarás grasa en el proceso, solo que en tu mano está que sea mayor o menor cantidad.

Suponiendo que, efectivamente, estás en un estado óptimo para la creación de nuevo tejido muscular, lo primero que deberás conocer es tu gasto calórico diario. En la web existen numerosas calculadoras que pueden darte una aproximación, ya que ninguna de ellas acertará con exactitud. Conocido tu gasto, tocará realizar un óptimo reparto de macronutrientes, véase grasas, hidratos de carbono y proteínas. No entraré en detalles para no hacer este artículo muy extenso, ya que pretende ser una idea básica y no una guía como tal.
Una vez ya conocemos nuestro gasto calórico y hemos realizado nuestro reparto de macronutrientes, tocará escoger los alimentos que conformarán nuestra “dieta”, pudiendo utilizar numerosas aplicaciones como, por ejemplo, Fatsecret y Myfitnesspal. Estas aplicaciones poseen una infinidad de alimentos, todos ellos con su respectiva información nutricional, y realizarán las sumas de calorías y gramos de cada macronutriente con solo añadirlos a nuestra lista.
A partir de aquí, toca realizar el método “ensayo – error”. Probaremos durante dos semanas nuestra dieta y, teniendo como referencia un aumento de 300 g por semana reflejados en la báscula (la cual no debe ser la referencia absoluta, sino fiarnos más del espejo y nuestras propias sensaciones y progresos entrenando), nos basaremos en lo siguiente:

• Si no hemos subido de peso: Aumentaremos en 200 cal nuestra ingesta total.
• Hemos subido demasiado (en torno al kg): Recortaremos nuestra ingesta en 200 cal.
• Hemos subido de peso (en torno al medio kg en dos semanas): Mantendremos igual nuestra ingesta.

Par finalizar, os aconsejo que el período de volumen lo extendáis lo suficiente en el tiempo para, realmente, ganar masa muscular, procurando no coger kg en exceso ya que, en este caso que nos ocupa, cuanto menos subamos (siempre de manera relativa), más nos aseguraremos de que se trata de un aumento de “calidad” y no grasa y líquidos. Ganar masa muscular no es una tarea sencilla: no por comer más y subir más kg, ganarás mayor cantidad, ya que tu cuerpo tiene un cierto límite para la creación de tejido y no porque le des más creará más y, por el contrario, sí acumulará más. Céntrate en comer las calorías que necesitas, entrenar siempre buscando un progreso (tanto en fuerza, hipertrofia y resistencia), descansar lo suficiente y, sobre todo, armarte de paciencia, teniendo la tranquilidad de que vas por el camino correcto.

Javi MMTenerife