Entrenamiento unilateral de pierna

Muy buenas TEAM!!

Hoy os traigo un entrenamiento unilateral de pierna que os ayudará a reforzar tanto la fuerza como la proporción de las piernas. Se trata un entrenamiento en el que trabajaremos con cada pierna por separado:

1.-EXTENSIONES DE CUADRICEPS

Empezaremos metiendo sangre en el músculo con las extensiones a una pierna. Usaremos poco peso y altas repeticiones para preparar al músculo para lo que viene. 4 series de 25/30 repeticiones cada pierna es suficiente.

2.-SENTADILLA BÚLGARA

Si no conocéis este ejercicio, se trata de una sentadilla a una pierna, con la otra pierna levantada hacia atrás y reposando sobre un banco (parecido a una zancada). Aquí haremos 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

3.- ZANCADAS CON BARRA

Nos colocamos una barra con peso como para hacer unas 10 repeticiones (por pierna), hacemos 6 zancadas, respiramos 20 segundos, hacemos otras 6 respiramos 20 segundos y hacemos otras 6. Eso es una serie, de las cuales haremos 4.

4.- PESO MUERTO A 1 PIERNA

Cogiendo 2 mancuernas no muy pesadas, realizaremos un peso muerto con piernas semirígidas, pero al bajar el torso hacia adelante, levantaremos una de las piernas hacia atrás, así recae el ejercicio en una sola pierna. 4 series de 15 es suficiente.

5.-PRENSA A 1 PIERNA

Como ya llegan las piernas bastante fatigadas a este punto, solo haremos 4 series de 8 repeticiones. Mucho ojo de no despegar los glúteos del asiento.

6.- FEMORAL A 1 PIERNA

Si no tienes la máquina individualizada, puedes hacerlo en la maquina que es sentado. Para este ejercicio haremos 5 series de 12.

7.- GEMELO DE PIE SS GEMELO SENTADO

De la misma manera, trabajaremos a 1 pie y en superserie, utilizando TODO el rango de recorrido de los ejercicios. 6 series de 20 repeticiones serán suficientes.

Pues esto es todo TEAM, si os gusta probarlo y ya sabéis, ¡a darle caña!