El Peso Muerto

Peso Muerto

Si hay un ejercicio considerado por muchos asiduos al gimnasio y entrenadores como un sinónimo de fuerza absoluta, ese es el Peso Muerto. Son tantos los grupos musculares implicados en su ejecución (piernas, espalda, core, antebrazos…), que es de los ejercicios más importantes a la hora de conseguir una activación total, tanto a nivel físico como mental, ya que requiere de un estado de concentración absoluta para ser realizado de manera impoluta.

Consolidado como uno de los tres ejercicios básicos, véase Press de Banca, Sentadilla y el propio Peso Muerto, dentro de las competiciones de Powerlifting, es mucha la información que podemos encontrar acerca de este ejercicio: desde ejecución técnica hasta progresiones, pasando por sus múltiples variables.

Sin querer hacer de este artículo una enciclopedia sobre el Peso Muerto, me centraré en la que, para mí, es la manera correcta de llevarlo a cabo (dejando de lado sus variables), minimizando el riesgo de lesión, puesto que, si bien es de los ejercicios más completos, también se le considera como potencialmente lesivo.

Su ejecución

Lo primero que debemos tener claro es que necesitaremos de un zapato cómodo, compacto y de suela plana, olvidándonos de ejecutarlo con la típica zapatilla de running. Es también válido el calzado utilizado en las competiciones de Halterofilia o realizarlo descalzo, siempre y cuando nuestro gimnasio lo permita.

Una vez tenemos claro el calzado a utilizar, es momento de meternos de lleno en su técnica:

1) La barra nos deberá quedar a una altura cercana a la mitad de la espinilla.
2) La barra debe estar situada justo encima de la mitad del pie, tomando como referencia que quede justo encima del nudo de los cordones.
3) En este punto, la anchura de los pies deberá ser similar a la anchura de nuestros hombros, aunque, dependiendo de la persona, habrán quienes se encuentren más cómodos con una anchura algo inferior a esta.
4) A partir de aquí, bajaremos hasta una posición similar, que no igual, a la de una sentadilla, asegurándonos de que nuestra cadera no se encuentre ni excesivamente elevada o muy baja, afianzando un agarre de anchura similar a los hombros y que la barra se encuentra pegada a nosotros (formando una especie de raíl con nuestras piernas).
5) Llegados a este paso, debemos ser conscientes de la rectitud de la espalda y de mantener una posición compacta en todo momento, cogiendo toda la cantidad de aire que nos sea posible y apretando con fuerza cada músculo de nuestro cuerpo, especialmente espalda y core, que serán los encargados de evitar el colapso y “chepar”.
6) Debemos saber que se trata de un ejercicio de empuje, y no de tirón, por lo que se debe realizar la fuerza con las piernas para levantar la barra, implicando lo menos posible la espalda baja (lumbar), salvo para la última parte del movimiento, donde deberemos bloquear en posición vertical y, nunca, tender a la hiperextensión.
7) Sin soltar el aire en ningún momento y una vez realizada la fase concéntrica, procederemos a realizar la fase excéntrica de la misma manera que realizamos la concéntrica, asegurándonos que en ningún momento perdemos el eje vertical y que en cada repetición la barra reposa por un instante en el suelo, sin ningún tipo de inercia.
8) Si lo hemos realizado de manera correcta, para llevar a cabo una sucesión de repeticiones, bastará con proceder desde el punto 5.

En definitiva, trabaja siempre de manera segura, consolidando una buena técnica y manejando los pesos que realmente puedes levantar. Recuerda que se trata de trabajar nuestro cuerpo y no nuestro ego, lo que puede hacer que, a la larga, terminemos con numerosas molestias y, en el peor de los casos, una grave lesión.

Javi MMTenerife