Deltoides de acero

El deltoides es un músculo que muchos entrenan de pasada o no le prestan la suficiente atención para su desarrollo. A mi personalmente es un músculo que me encanta entrenar, sentir esa congestión, como se hincha el músculo… Hoy os traigo una rutina muy efectiva para trabajar la redondez que tanto caracteriza a este músculo y conseguir una congestión brutal.
La rutina se va a basar en hacer énfasis en la parte posterior y media del deltoides:
1. Elevación para deltoides posterior
Para este ejercicio es muy importante usar unas mancuerna que podamos manejar fácilmente; con 4 o 5 kilos bastará. Nos sentamos en un banco sujetando las mancuernas a los lados e inclinamos el torso hacia delante, manteniendo la espalda lo más recta posible. A continuación subimos los codos dibujando un arco. Mantenemos la posición alta 2 segundos y aguantamos la bajada. Haremos 4 series de 12 repeticiones.
2. Face-pull
Para este ejercicio cogeremos la cuerda para trabajar en polea. Aquí tampoco es importante el peso, si no la técnica. Cogemos la cuerda con ambas manos y tiramos, con los codos en alto, hacia la cara, aguantando la posición final 2 segundos y volviendo despacio al inicio. 3 series de 12 repeticiones serán suficientes.
3. Elevación lateral en poleas
Para este ejercicio prefiero las poleas por que me ofrecen una tensión continua en todo el movimiento. Haremos el ejercicio brazo por brazo. Cogemos el agarre por detrás de la espalda y levantamos el codo de manera que no sobrepase la paralela con el suelo, mantenemos 2 segundos y bajamos despacio. 4 series de 15 repeticiones serán demoledoras.
4. Remo con agarre ancho
Este ejercicio termina de agotar el deltoide lateral si es que ya no lo tenéis agotado todavía. Cogemos una barra con un peso que nos permita hacer unas 10-12 repeticiones. Utilizaremos un agarre de tal modo que cuando tiremos de la barra hacia el pecho, los brazos dibujen un angulo recto. Es en ese punto donde apretamos 2 segundos y bajamos. 4 series de 10-12 repeticiones.
5. Press con barra en multipower
A estas alturas debéis tener los hombros bastante agotados, por lo que no podréis cargar la barra con mucho peso. Elegid un peso que os permita hacer unas 6 repeticiones sin llegar al fallo. Nos sentamos en el banco y hacemos el press sin llegar a bloquear los codos en la posición final, aguantamos 2 segundos y bajamos. Hacemos 6 repeticiones y descansamos 20 segundos, volvemos a hacer otras 6 repeticiones y descansamos 20 segundos, y volvemos a hacer otras 6 repeticiones. Esto es una serie. Haremos 3 en total.
Si os sentís con fuerzas, podéis hacer unas cuantas series de encogimientos para los trapecios.
A darle duro team!!!